2019长沙中考体育各项目训练内容及阶段性安排汇总
导读：长沙中考体育一般安排在四月份进行，离现在还有大概不到半年的时间。加上之后天气越来越恶劣，能抓紧时间训练是最好的。同学们可根据自己的实际情况进行有选择地训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。在此，长沙新东方整理了中考体育各项目的训练方法，以供参考和学习。
一、训练内容：
同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。
01 1000米/800米跑训练方法
练习前要做好充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。在长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。
1.反复跑：反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用400米、800米、1200米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。
2.定时跑：定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。
3.定距跑：练习者可根据体力选择1000米、2000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。
4.较长时间运动练习：其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。
02 引体向上训练方法
练习引体向上时切勿心急，开始很难，掌握一定技巧，有一定力量之后，难度就会大大降低。
1.找人扶着做，在练习者没力的时候推一下，慢慢帮忙的人用的力越来越少，练习者也会做的越来越多;
2.凡是能完成一个以上的，以练习引体向上为主。每次练习做到自己最大的数量，然后休息2分钟，再继续，反复练习，6-10组。
3.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)练习者在低单杠上做仰卧悬垂姿势，陪练的人握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
5.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
6.可每天做俯卧撑来训练上肢力量
03 实心球训练方法
1.限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆(线高约2米)，练习时要求孩子把球投送越过横线上方，这个练习可以有效地改善出手角度。
2.鞭打练习：向前上方徒手挥臂练习，击打前上方用标杆固定一标志物后悬浮物练习;两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或者轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做挥臂练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡，这个方法主要是提高出手速度的练习。
3.坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习：面对投掷方向，分别采取坐立和下蹲的姿势，双手持球由头上向前上方将球投出，体验上肢和腰部用力的方法。
04 仰卧起坐训练方法
1.快速计数法
按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法
让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
二、中考体育训练阶段性安排
01 中考体育训练第一阶段
9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。
在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。
在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。
02 中考体育训练第二阶段
11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。
本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。
在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
03 中考体育训练第三阶段
2月到3月：该阶段时间约2个月。
要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
04 中考体育训练第四阶段
考试前的最后一个阶段。
考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。
多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。
考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。
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