导读：随着中考倒计时天数的减少，初三学生肩上的任务似乎越来越重，有些同学出现了紧张、焦虑的情绪，学习上注意力不集中，效率下降，甚至有人会失眠等等。所有这些都称为考前焦虑。那么，如何调整心态，克服过度紧张，焦虑呢?在此，长沙新东方整理分享了2019长沙中考：如何有效克服考前的紧张和焦虑?以供各位初三考生参考，希望对大家有所帮助。

　　中考是你们人生中所要面对的第一次重大考验，也是人生的第一个转折点面对这种重大考试，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。这很正常，(但要适度)。但也有人紧张不起来，这倒是不正常了。

　　你们之所以出现紧张焦虑，很大程度上对自己应付中考的能力有怀疑，或者说认为自己还没有准备好。那么中考到底考什么?从哪些方面去准备?你准备的怎么样啦?

　　一、中考考什么?

　　你们的老师经常说考综合实力。综合实力包括哪些呢?

　　学业成绩、心理状态、身体状态、考试策略，还有一个就是运气。

　　例子：考试后，同学的疑惑：我本来该考多少多少分的，那些题目我都会，让我现在做，肯定分数不止这些。

　　原因：此时此刻，你已经不存在策略问题、心理状态问题，甚至连身体状态都调整的很好了。也就是说你的综合实力大大提高了。

　　如果对以上5点我们都准备的很好了，中考你也就胜券在握了。

　　二、“运气”

　　运气是任何人都无法准备，但可以提醒你给自己一个好的心理氛围-----少说那些丧气的话，令自己不愉快的话。

　　三、学业成绩的准备。

　　经过一年的紧张有序的复习，到了现阶段，其实你已经准备的很好了，只是你自己不知道而已。再说了，在这最后的一两周，成绩的突飞猛进已经不现实了。尽管如此，我还是给你两条建议：

　　1、对老师的安排“言听计从”做到有序复习，自然可以“水到渠成”

　　2、扫除影响学业成绩的一切障碍，营造一个宽松的人际环境。

　　备战中考的过程中，我们每个人都有压力，在压力之下，我们变得敏感、多疑、脾气暴躁，同学关系、师生关系、甚至亲子关系不再那么融洽。无论你们之间有什么样的结，在这关键时刻，不是解决问题的时候，请你们各退一步，搁置争议，以后再去化解。至少不再激化矛盾。

　　接下来，我想请大家做一件事情，那就是请和你旁边的同学握握手，请你对这个与你相处了三年的同学真诚地说：你好!我相信你肯定行，我们一起努力!

　　四、身体的准备

　　应对中考需要调动全部的身心去应对的一件事情。有时候，身体的准备会起到决定成败的关键。(大家一定听说过因为考试期间身体出了状况，发挥失常的很多例子吧!)建议我们的同学：

　　1、天气热了。注意饮食卫生，宜食用清淡的、富含蛋白质的食物。注意防暑。

　　2、调整好生物钟。有意识地调整作息时间，尽量参考中考的时间合理进行安排。考试当天要比开考时间提早2小时~2.5小时起床，因为这样才能使在考试时大脑处于最佳工作状态。

　　3、保证充足的睡眠。(原则上)

　　如果晚上睡眠时间不能保证，你可以中午睡个午觉。哪怕睡不着，静静地躺着，闭目养神也是一种休息。

　　问题：假如失眠怎么办?

　　失眠的原因有三种，第一种是神经衰弱，需要看大夫。但也比较少见。

　　常见的是：第二种和第三种。

　　第二种 ：越想赶紧睡着越睡不着。(明天还要战斗，为了保证明天精力充沛，我的赶紧睡着)

　　对这种失眠，建议你

　　首先告诉自己：A、睡不着，就是因为我不困。B、困了，我就会睡着 。C、假如失眠就由它去吧。想着睡不着我就不睡拉到。这样放松内心，反而能够安然入睡。

　　第三种，不断检查自己是否睡着了。睡着睡着就想，“我到底睡着了吗?”“我怎么还没睡着。”

　　你检查的结果绝对不会是“我现在睡着了”。因为人的睡眠是无意识状态，检查是意识状态。一个人同一时间只能处于一种状态。你的检查实际上是用意识状态干扰无意识状态。也就说，你自己在制造失眠。

　　给你一条建议：检查无效。不去想这事。本身躺在床上就是休息了。

　　如果你做了各种努力，最后还是失眠了，怎么办?

　　也不必担心：因为我们的身体有一套“应激机制”，当晚上没睡好，白天这套“应激机制”就会自动启动。照样让你精力充沛地上考场。抗震救灾的医疗人员，也是48小时不睡觉，他们还不照样做手术。

　　五、考试策略的准备

　　你们从小到大，经历的考试无数，据统计，高考生有2000多次，中考生身经百战都不止。你们自己都不知道，面对考试你有多么老道!现在你需要的是把你自身的经验进行很好地整合，来应对即将到来的中考。

　　1、按时进场，平心静气。

　　“按时进场”很容易做到。再说有老师、家长的督促提醒呢。

　　“平心静气”似乎不容易做到。从现在起就要学会给自己良性暗示----“我自信、我冷静、我细心、我成功”。特别是晚上睡觉前躺在床上或者早上醒来起来前，都这样默默地跟自己说几次，我相信你肯定没机会紧张了。

　　如果在考场上真的紧张了。建议你首先面对它：告诉自己“我有点紧张”(而不是“别紧张”)。第二、接受它：老师说了，有点紧张可以提高成绩。第三、处理它：做深呼吸，把稍高的紧张放低一些。最后，便不去管它。 (后面要做深呼吸放松练习)

　　2、通观全卷，按部就班。

　　通观全卷，让你对试卷的量，题型等有一个大概的了解。然后你的大脑就会自动地分布各部分的时间。

　　按部就班。平时怎么做，现在就怎么做，考场上不要想着“开拓、创新、突破”。

　　3、查漏补缺，改错纠偏

　　查漏补缺，要做到两个“一次准”：(1)审题一次准，切忌慌乱。(2)“计算过程一次准”忌反复检查。耽误时间。

　　改错纠偏：除非有充分的理由，认定第一次的答案错了，一般不变动第一次的答案。

　　(相信自己的第一印象)

　　4、考后不对答案，快速离开。

　　一般来说，考完了的东西据跟你无关了。对答案的题目多半是自己没有把握的，对完后，错的几率很大，除了破坏情绪外，真的没有什么好处。所以建议：考一门扔一门。

　　六、心理准备

　　复习迎考期间，考生的心理一般经历三阶段：

　　1、你不知道你不行“ (一般出现在初三上学期

　　(还没有嗅到中考的紧张气息，依然踌躇满志)

　　2、”你知道你不行“ (初三下学期一模后)

　　(考试后才发现，自己还有这么多不会的知识，有一种紧迫感，会提醒自己抓紧时间)

　　3、”你不知道你行“。 (出现在临考前。)

　　怀疑自己的能力，担心考不好。

　　其实是你们过高地估计了考试的难度，同时又低估了自己的学习程度。中考是学业水平考试，试卷的难易程度，一定根据学生的平均水平来确定的，你想考很差都不容易(意外情况除外)。即使你的中考目标是重点中学，也没有要求你各科都考满分，也允许你有失分的。再说，没有任何人是完完全全复习好了所有的知识来参加中考的。你有你的不明白，他有他的不明白。相信自己一定能成功。

　　二、考前常见的心理状态，以及心理调适的方法

　　尽管上面的道理都明白，可是你们还会出现这样那样的心理状况。考前学生容易出现的心理状态有十种：疲惫、茫然、无序、焦虑、想要解脱(早考早了，简直不是人过的日子)、低效、自责( ”我不行“”我以前没努力“”我这种成绩对得起谁“甚至骂自己”我不是人“)、想要放弃、迷信、侥幸心理。

　　考前心理调适的方法：

　　1、强化信心---信心是中考成功的精神支柱。

　　(1)调整好中考的理念，考出自己平时的水平就是成功，不提过分要求。(如：我很努力，好好考，让自己成为学校即将杀出的一匹黑马)

　　(2)抬头挺胸，加快步伐法。人的内心体验和行为动作是一致的。在中考前坚持走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度比平时大约快四分之一。

　　2、心向成功，优化情绪

　　积极的情绪能够提高学业成绩，调整好情绪是中考心态调节的重要环节。

　　(1)以平常心对待中考。 中考与平常考试没啥区别，只不过是换了考场、换了监考老师而已。

　　(2)不要把考试紧张焦虑看得太重。 有些紧张、有些焦虑、有些着急，都很正常。适度焦虑有助于临场发挥。( 如果焦虑过度则需要放松了)

　　(3)积极的自我暗示。如：

　　”对中考，我充满信心，一定能考出我的水平“、 ”我一定行，几次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力!“、 ”我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系“

　　注意：考试不要慌，不要紧张。是消极的负面暗示

　　(4)听音乐。尤其是听轻音乐，调整紧张情绪效果最好。

　　(5)深呼吸平静情绪。深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法。

　　操作方法：1吸，2等，3呼

　　要领(1)缓慢、有节奏地吸气， (2)缓慢、有节奏地吸气之后，屏住呼吸1、2秒钟，然后张开口，缓慢、有节奏地呼气

　　3、学做健脑操镇定情绪，缓解疲劳

　　(1)鸣天鼓。

　　做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。 敲击要有节奏，每次敲击二三十下 (练习)

　　(2)耳部按摩

　　具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉(练习)

　　(3)提腿摸膝

　　做法： 两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝;再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝;再抬右腿，用左手摸左膝;再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。(练习)

　　4、身心放松——想象训练

　　做法：选一段自己喜欢的音乐，(没有歌词的、优雅的轻音乐)让自己舒适地坐着或躺着，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的草坪上;每次练习10分钟。( 建议在家里做。)

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